De gouden tip om het stresshormoon cortisol te verlagen
Cortisol is het hormoon dat in je lichaam wordt aangemaakt als je stress hebt. Af en toe een beetje stress is geen probleem. Het kan je zelfs helpen bijvoorbeeld met een examen. Langdurige aanmaak van cortisol is echt een ander verhaal. Het verstoort veel processen in je lichaam.
Cortisol is een vorm van adrenaline en laat je lichaam volledig opbranden. Ook is het moeilijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert. Je kunt dan met name last krijgen van hardnekkig buikvet. Het is dus voor je gezondheid belangrijk om dit hormoon een beetje onder controle te houden.
Als je cortisol wilt verlagen dan is inzicht in welke factoren stresshormonen aanjagen een must. Pas dan kan je echt vooruitgang boeken. Als we cortisol willen verlagen dan denken we vaak aan mindfulness of wat stekkertjes eruit trekken. Dat kan soms helpen en ook nodig zijn. Maar het zal je verbazen dat veel diëten en eetpatronen het verlagen van je cortisol in de weg staan. Sterker nog, soms zijn ze de oorzaak van een hoog cortisol. Tijd voor antwoorden dus.
Wat is cortisol
Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Dit hormoon wordt door de bijnieren geproduceerd als je stress hebt. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet of waartegen je zou moeten vechten. Cortisol zorgt er voor dat de energie vrijkomt door het bloedsuiker te verhogen. Deze glucose komt vrij uit de glycogeenvoorraden die zijn opgeslagen in je lever. Zo is de glucose snel beschikbaar om deze reactie op stress goed te kunnen uitvoeren.
Naast bloedsuiker verhogend is cortisol ook de belangrijkste ontstekingsremmer van het lichaam. Dat is belangrijk want het geeft je meer overlevingskans mocht je gewond raken als je moest vechten. Alle systemen die niet van levensbelang zijn, worden bij stress op een zijspoor gezet. Je spijsvertering, voortplanting en immuunsysteem gaan op een lager pitje. Dit is even in een notendop wat cortisol is en doet voor je.
Moeder natuur heeft dus een prachtig systeem voor je ontworpen voor situaties dat je alert moet zijn. Waar we vroeger daar sporadisch gebruik van hoefden te maken is dat nu totaal anders. We hebben vandaag de dag meer te maken met een opeenstapeling van kleine stressfactoren dan van levensbedreigende situaties. Een snelle maatschappij, de combinatie werk en gezin, spanningen over financiën of privé kwesties laten ons al gauw opbranden.
Wat veel mensen niet weten is dat cortisol alles is voor een mens. Adrenaline is overal bij betrokken. Als je op de fiets naar je werk gaat, boodschappen doet of de stofzuiger door je huis haalt, cortisol maakt dat het mogelijk is. Zonder cortisol is er zelfs geen leven mogelijk. Cortisol volledig uitzetten is dus niet mogelijk. Maar je wilt graag dat je bijnieren sterk blijven. Als de bijnieren verzwakken gaan ze zich grillig gedragen. Ze maken dan niet meer de juiste hoeveelheid aan in de juiste situatie. Juist dat kenmerkt stressklachten heel erg.
Is het meten van cortisol zinvol als je dit wilt verlagen?
Als je het vermoeden hebt dat je een hoog cortisol hebt dan wil je dit wellicht kunnen testen. Het meten van cortisol in het bloed is lastig. Een speekseltest werkt in dit geval beter. Wat je niet moet vergeten is dat cortisol een 24-uurs ritme volgt, ook wel circadiaans ritme. Het piekt in de ochtend, dan is het op zijn hoogst. Cortisol hoort het in de avond laag te zijn.
Daarnaast reageert cortisol ook op voeding. Als een maaltijd veel vet bevat wordt er veel adrenaline aangemaakt wat moet fungeren als natuurlijke bloedverdunner. Dit maakt het voor een arts lastig om cortisolwaardes goed in schatten of het binnen de normaalwaardes ligt.
Maar al zou je cortisol gaan testen, dan rijst nog altijd de vraag: wat ga je met de uitslag doen? Want als je cortisol afwijkt van normale waardes, wat ga je dan inzetten om dit weer normaal te krijgen? Een hoge cortisol meting bevestigd alleen maar iets. Veel interessanter is het als je leert dat het hebben van sterke bijnieren je stress klachten kan maken of breken. Je kan nog zoveel yoga doen, met zwakke bijnieren zal er weinig veranderen in je cortisolmeting.
Omdat stresshormonen veel uiteenlopende klachten kunnen opleveren merk ik dat veel vrouwen gewoon niet meer weten wat hun mankeert. Cortisol kan te hoog zijn maar soms ook te laag. Cortisol gaat zich dan grillig gedragen. De bijnieren geven de ene keer veel te veel af en het andere moment veel te weinig. Vaak zit er dan een overlap in klachten maar sommige klachten zijn wel echt typerend aan te hoge of lage spiegels van cortisol.
Cortisol te hoog symptomen
- Bloeddruk hoog
- Nooit verkouden of ziek zijn
- Spiermassaverlies
- Alertheid
- Buikvet
- Haaruitval
- Snelle huidveroudering
- Laag libido
- Slaapproblemen
- Drang naar zoetigheid (energie genereren)
- Gewichtstoename
Cortisol te laag symptomen
- Algehele zwakte, vooral in de ochtend erg moe
- Lage bloeddruk en/ of bloedsuiker
- Klachten omtrent het geheugen
- Gevoelig zijn voor scherp licht, sterke geuren en harde geluiden
- Lage stresstolerantie/ snelle irritatie
- Vaker ziek en meer kans op ontstekingen en allergieën
- Slaapproblemen
- Angst/ nerveus/ ongeduldig
- Drang naar zoet en zout
- Laag libido
- Bijnieruitputting
Help ik heb een cortisol buik, hoe kan ik cortisol omlaag brengen om af te vallen?
Als je last krijgt van gewichtstoename dan kan stress daar zeker een oorzaak van zijn. Cortisol heeft de neiging om zijn tentenkamp op te slaan op je buik. Zo heeft ieder hormoon wel een voorkeurspositie in het lichaam. Oestrogeen bijvoorbeeld vindt de billen en benen een fijne plek. Als jij veel stress hebt kan het zijn dat je dat op den duur gaat merken aan je buikvet. Niet leuk maar wel een signaal dat je beter niet kan negeren.
Die stresshormonen verhogen je bloedsuiker om snel actie te kunnen ondernemen. De lever zuigt die adrenaline op, neutraliseert dit en probeert het daarna, als de rust is wedergekeerd weer uit te scheiden. Een prachtig systeem want adrenaline is corrosief en schadelijk voor je lichaam. Het laat je lichaam langzaam opbranden.
Wanneer er continue veel adrenaline door het lichaam kolkt dan wordt de lever volledig overspoelt met adrenaline. Te veel om dit snel te kunnen verwerken. De lever slaat het in dit geval op in zichzelf. Zolang de lever in goede conditie is zal dit geen problemen geven. Als de buffercapaciteit van de lever aan zijn tax zit zal je dat merken op de weegschaal. In zo’n geval kan cortisol ervoor zorgen dat je in zo’n geval aankomt in gewicht.
Adrenaline gaat nooit je lever uit als de rust niet komt. Zo kan je adrenaline in je lichaam hebben zitten die van een stress situatie is van 10 jaar geleden. Dit is iets wat maar weinig mensen zich realiseren. Ademwerk, ontspanning, goede voeding kan helpen om je beter te voelen. Je cortisol, daalt. Dat is mooi maar daarmee is er voor je buikvet niets opgelost. Je lichaam gaat dat vet pas loslaten als de oude adrenaline uit eerdere stressperiodes wordt uitgescheiden. Als het lichaam merkt dat het gevaar geweken is.
Wat moet je doen om cortisol te verlagen?
Zullen we het eens gaan hebben hoe we cortisol kunnen verlagen? Wel zo interessant toch nietwaar? Als we het over stresshormonen hebben dan hebben we het ook over de bijnieren. Als je stress klachten ervaart ligt daar de oplossing. Je bijnieren zijn verantwoordelijk voor de aanmaak. Het hebben van sterke bijnieren betekent alles voor een mens. Zeker voor vrouwen. Het hebben van zwakke bijnieren voelt alsof je voortdurend in een lichte bun-out zit. Alles is je al gauw teveel en je bent snel overprikkelt.
Zwakke bijnieren maken dat je zware bevallingen krijgt door een tekort aan het vermogen om krachtige adrenaline aan te maken. Zwakke bijnieren zijn de reden dat vrouwen maar moeizaam van hun klachten afkomen ondanks alle inspanningen om stress te verminderen.
Als je last van stress hebt zonder dat je agenda overloopt dan zal ik hier de oplossing met je delen.
Cortisol verlagen doe je door je bijnieren rust te geven
Ademwerk, yoga, wandelen, zijn allemaal vormen van ontspanning wat cortisol omlaag brengt. Dat kan wat rust geven maar échte verbetering begint bij het herstellen van je bijnieren. Jammer genoeg wordt ons dat niet geleerd in ons leven. We leven ons leven en staan er vaak niet bij stil.
We starten onze dagen vaak met koffie als oppepmiddel om wakker te worden. We doen aan intermittend fasting omdat we hebben gelezen dat dat goed is voor je hormonen. We springen in ijsbaden omdat we denken dat dit goed is voor ons immuunsysteem. Als we op dieet gaan zijn we geneigd om op heel weinig calorieën de dag door te komen. We kijken in het weekend naar thrillers die de hartslag flink verhogen of we gaan hardlopen omdat we ons hebben laten vertellen dat dat een remedie is tegen stress.
Bedenk goed: al deze dingen zijn adrenalinekicks. Je krijgt er energie van. Die energie komt uit je bijnieren. Die adrenalinepieken belasten je bijnieren enorm. Hierdoor verzwakken je bijnieren en ontspoort je hele stress systeem waardoor je opbrand. Dat gebeurt bij de één iets sneller dan bij de ander. Adrenaline is corrosief, weet je nog?
Zo beïnvloed voeding je stresshormonen
De bijnieren krijgen signalen uit de hersenen dat ze hormonen moeten produceren. Soms komen die signalen vanuit de omgeving zoals een drukke agenda. Wat ik in de praktijk ontzettend vaak voorbij zie komen is dat een voedingspatroon de oorzaak is voor volledig ontregelde cortisolspiegels. Dit zorgt voor schommelende bloedsuikerspiegels en talloze klachten. Ik zal een paar voorbeelden geven wat ervoor zorgt dat er veel cortisol afgegeven wordt.
- Te weinig glucose (koolhydraten dus) in de voeding.Glucose is de primaire bron van energie in de hersenen. Die glucose kan niet gehaald worden uit eiwitten of door de afbraak van vet. (dit heeft een andere consistentie) Als de hersenen merken dat jij begonnen bent aan een koolhydraatarm dieet, gaan alle alarmbellen af in het brein. Minder glucose zet de bijnieren aan tot meer aanmaak van cortisol om het bloedsuiker op peil te houden. Dit voorkomt dat jij bewusteloos raakt. Mocht jij denken dat je goed bezig bent door geen koolhydraten meer te eten kom je bedrogen uit. Als jij het niet eet, maakt je lichaam het zelf wel aan. Of je dat nu wilt of niet.
- Intermittend fastingHet uitstellen of overslaan van het ontbijt tot aan de middag is de snelste route naar een burn-out. Je hersenen rekenen bij zonsopkomst op glucose. Komt dit niet via voeding binnen dan gaan alle alarmbellen af. Grote hoeveelheden cortisol worden er afgegeven om zo de hersenen van glucose te voorzien. Als er dan ook nog cafeïne wordt gedronken komt er nog meer cortisol vrij. Als mensen zeggen dat ze meer energie krijgen van intermittend fasting realiseren ze zich vaak niet dan die energie komt door de adrenaline die door hun lichaam giert. Je loopt letterlijk op adrenaline.
- Cafeïne en alcohol drinkenAls er iets is wat je bijnieren verder achterop helpt dan is het wel cafeïne. Koffie, matcha, chocolade, zwarte thee, bevatten allemaal cafeïne. Dit werkt als een oppepmiddel doordat stresshormonen worden aangewakkerd. Je krijgt er energie van. Maar tevens brand het je ook op. Alcohol heeft hetzelfde verhogende effect. Jij wordt misschien wat relaxter maar je lichaam niet. Tevens werken cafeïne en alcohol dehydraterend. Het drijft vocht samen met waardevolle mineralen uit je cellen waardoor er ook nog eens snel tekorten kunnen ontstaan.
- Vetrijke diëtenHet ondergeschoven kindje, want dit is waar bijna niemand rekening mee houdt. Als je vet eet, maakt dit je bloed dikker. Dat dikke bloed kan gevaarlijk zijn voor je hart. Om jou en je hart te beschermen maakt je lichaam adrenaline aan wat als natuurlijke bloedverdunner moet fungeren. Dus meerdere keren vet in de maaltijd, betekent voortdurend cortisol in je bloed. Je denkt misschien dat suikers je dik maakt en je hormonen ontregelt. Daardoor ga je meer vetten en eiwitten eten met de intensie dat dit beter voor je is. Helaas het tegenovergestelde is waar. Vet en eiwit in de bloedbaan is erg verzurend en zorgt ervoor dat je minder goed kan ontgiften. Toxische stoffen worden dan niet goed uitgescheiden. Vet in de voeding, zeker als het samen wordt gegeten met glucose maakt je insulineresistent waardoor gewichtstoename juist op de loer ligt.
- Extreem weinig calorieën.Ik snap het hoor. Je wilt graag snel een paar kilootjes kwijt en tja dat gaat het snelst als je heel weinig calorieën eet. Voor je slanke lijn op korte termijn leuk maar voor je stresshormonen is het hard werken. Weinig calorieën geven je hersenen het signaal dat de hongerwinter is aangebroken. Te weinig energie in de voeding maakt hongerig en je houdt het lastig vol (tenzij je extreem veel calorieën at) De adrenalinepomp gaat aan en je lichaam betaald de prijs.
Meer ontspanning met hulp uit een potje
Als jij stress op standje tien hebt staan dan snap ik dat je op zoek gaat naar een middel wat de boel een beetje tot ontspanning brengt. Je lichaam kan dan wat beter omgaan met de situatie. Als het om supplementen gaat kan ik de producten van Vimergy van harte aanbevelen. Deze bevatten geen toevoegingen en zijn van zeer goede kwaliteit. Vele malen beter zelfs dan de standaard pillen en poeders die te koop zijn in de winkel.
Ashwaghanda en Lemon balm zijn prachtige producten om te gebruiken. Ashwaghanda mag je niet gebruiken als je ook antidepressiva slikt. Pas daar dus mee op. Ashwaganda helpt de insuline huishouding en ondersteunt je bijnieren. Je kan hierdoor veel beter met stress situaties omgaan.
Lemon balm is misschien beter bekend als citroenmelisse. Je kan hier ook thee van krijgen. Lemon balm is een sterk geconcentreerde vorm van citroenmelisse en brengt het zenuwstelsel tot rust. Dit product kan ik echt iedereen aanraden als je veel last hebt van prikkels en geestelijke onrust.
Natuurlijk is de ondersteuning van een supplement fijn maar voeding blijft altijd prioriteit nummer 1. Zoals ik altijd maar tegen klanten zeg: zolang je er een snackbardieet op nahoudt zal geen enkel supplement verbetering geven. Deze middelen zijn dus echt als aanvulling als je voedingspatroon ook op orde is.
Ik hoop dat ik met dit blog je wat meer inzicht heb kunnen geven waardoor cortisol overuren draait. De echte uitschakelaar van cortisol is glucose. Glucose gebonden aan voedingsstoffen zoals fruit. Het gaat wat te ver om dat systeem hier volledig uit te leggen. Als jij beter wilt begrijpen hoe hormonale systeem in elkaar steekt, vraag dan de gratis masterclass “Hormoonbalans” aan.
