Intermittent fasting
Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten of beter gezegd; een aantal uren van de dag eten en een aantal uren bewust niet eten. Bekende vormen van intermittend fasting zijn periodiek vasten of om de dag vasten. Drinken tijdens de uren dat je niet eet is toegestaan mits het geen calorieën bevat. Water of kruidenthee dus! Geen koffie omdat dit glucose de bloedbaan in jaagt vanwege het cafeïne effect.
Intermittent fasting kan gunstige effecten hebben op gewichtsverlies en je energieniveau zeker als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Of het gezond voor je is, daar zijn de meningen over verdeeld, voor zowel positief als negatief. Dat maakt dat ik als hormoonexpert flink moest puzzelen om te achterhalen wanneer het in je voordeel werkt en wanneer niet.
Intermittent fasting is vooral erg populair bij vrouwen. Hormonale disbalansen komen vaker voor bij vrouwen, wat maakt dat overgewicht op de loer ligt. En juist die hormonale disbalansen is vaak de reden dat intermittent fasting ingezet wordt om af te kunnen afvallen en tevens de reden dat dit niet altijd goed gaat.

Intermittent fasting schema (gratis)
Er bestaan meerdere varianten van intermittent fasting die elke hun eigen eetschema hebben. Dit zijn de meeste voorkomende:
8/16-schema
- De populairste variant is het 8/16-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achterelkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Als je om 18.00 uur na het avondeten begint te vasten, mag je om 10 uur ’s morgens opnieuw eten. Zo kan je dit relatief makkelijk in je dagelijkse routine inbouwen omdat het niet teveel afwijkt van wat je wellicht gewend was. Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3 maaltijden.
12/12-schema
- Binnen dit eetschema eet je 12 uur wel en 12 uur niet. Dus bij voorbeeld tussen 8.00 uur in de ochtend je ontbijt en na 20.00 uur ’s avonds eet je niet meer. Dit schema is nog wat makkelijker vol te houden dan het 8/16 eetschema. Dat komt omdat je wel na het opstaan je ontbijt eet.
6/18 – schema
- Binnen dit schema begin je pas met eten rond 12.00 uur en eet je na 18.00 uur niets meer tot de volgende dag 12.00 uur. Je eet dan 18 uur niet en 6 uur op een dag wel. Dit is voor veel mensen een pittig schema en vaak niet goed vol te houden. Eigenlijk eet je dan hooguit 2 maaltijden per dag en wordt het voor veel mensen al een uitdaging om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Vaak zie je dan ook dat er na verloop van tijd toch tekorten ontstaan.
Intermittent fasting varianten
Naast de verschillende eetschema’s kent intermittent fasting ook meerdere varianten. Zo kun je elke dag binnen een specifiek tijdsslot eten maar je kan ook kiezen voor meerdere dagen intermittent fasting of een detoxkuur van meerdere dagen. Dit zijn enkele voorbeelden:
5/2-schema
- Bij het 5/2-schema eet je 5 dagen van de week normaal en 2 dagen van de week eet je niets en drink je alleen. Deze manier is bedoelt om een effect na te bootsten van schaarste. Persoonlijk vind ik dit niet zo’n geweldig idee. Het is zwaar, lastig in te plannen in je agenda en de voordelen zijn niet geweldig.
alternate day fasting
- Alternate day betekent eigenlijk gewoon om de dag vasten. De ene dag eet je gewoon en de dag erna eet je slechts 500 calorieën. Het idee hierachter is dat je over de hele linie minder calorieën binnenkrijgt. Deze variant wordt meestal ingezet als je wilt afvallen. Het is redelijk goed vol te houden, al zou ik op de dagen dat je slechts 500 calorieën eet vooral groente en fruit eten. Dit beperkt de schade aan je lichaam.
detox of vastenkuur
- Een detoxkuur van meerdere dagen bestaat meestal uit het drinken van sapjes en het volledig onthouden van vast voedsel. Het wordt vaak ingezet om de darm op te schonen. Jarenlang heb ik klanten begeleid tijdens detoxkuren met verschillende effecten. Zo kan je je heel goed voelen maar er kunnen ook heftige ontgiftingsreacties ontstaan waar je voor moet oppassen. Wat ik vaak tegenkwam is dat niet iedereen zin heeft om een week zonder vast voedsel door te komen.
Wat gebeurt er in je lichaam bij intermittent fasting?
Door vasten zowel door het volgen van een detoxkuur als intermitterend vasten treed er een werkingsmechanisme op in het lichaam. Dit proces heet autofagie, een proces dat cellen in staat stelt om eigen onderdelen af te breken. Grazen is misschien voor koeien ideaal maar voor mensen een stuk minder. Door regelmatig een aantal uren niet te eten merken veel mensen dat ze niet alleen méér energie krijgen, maar ook dat het makkelijker is om af te vallen. Lang hebben we gedacht dat het lichaam het beter zou doen op 6 maaltijden per dag, echter het tegendeel is waar. Onlangs heeft de Japanner Yoshinori Ohsumi met het ontdekken van de werking van autofagie een Nobelprijs gewonnen.
Wat doet autofagie in je lichaam?
Intermitterend vasten veroorzaakt een gezond soort ‘cel kannibalisme’ Autofagie zorgt ervoor dat oude en/of beschadigde cellen zichzelf opeten en vervolgens verwerken ze het afval dat weer gerecycled wordt. Bij vasten komt er dus een proces op gang waarbij beschadigde cellen zichzelf kunnen herstellen en het nodige afvalmateriaal uit de cellen verwijderd kan worden.
Intermittent fasting geeft rust aan je spijsvertering
Elke keer als je eet moet je lichaam daarmee aan de slag. Alles wat je eet is in feite lichaamsvreemd. Je immuunsysteem komt in actie om te kijken of dat wat er het lichaam binnenkomt pluis is of niet. Hoe vaker je eet hoe actiever je immuunsysteem. Zeker als je dan ook nog voedingsstoffen eet die je moeilijk kunt verteren of die je lichaam niet herkent als voeding. Je spijsvertering gaat er onmiddellijk mee aan de slag om het allemaal verteerd, verwerkt en wat niet bruikbaar is afgevoerd te krijgen. Er gebeurt van alles in je lichaam op het moment dat er voedsel binnen komt. Dit betekent een behoorlijk inspanning. Het is daarom goed om je spijsvertering af en toe rust te geven.
Autofagie in je cellen… de voordelen van 16 uur niet eten
Versterkt je immuunsysteem
- Reduceert onnodige processen binnen de cellen
- Ruimt afval uit de cellen op. (voorkomt daardoor veroudering)
- Reduceert/elimineert ontstekingshaarden in de cel
- Repareert en recyclet beschadigde cellen
- Onderdrukt kanker en tumor groei
- Geeft extra energie tijdens een vastenperiode => mitochondriën (mitochondriën zijn energiefabriekjes)
Wat betekent intermittent fasting concreet voor je gezondheid?
- Herstel van lichaamscellen
Zoals gezegd kost spijs verteren je lichaam best veel energie. Als je een tijdje vast, geef je je lichaam weer de kans om zijn eigen lichaamscellen te repareren.
- Vermindering van laaggradige ontstekingen
(Laaggradige) Ontstekingen liggen aan de basis van veel chronische ziektes. Gebrek aan energie is het gevolg. Ze verzwakken namelijk je mitochondriën: je oplaadbare energiecentrales die je graag te vriend wilt houden. Intermitterend vasten helpt mee om chronische ontstekingen te verminderen en dus je mitochondriën te versterken.
- Herstel van insulinegevoeligheid
Het te veel en te vaak in actie laten komen van het hormoon insuline is de belangrijkste reden dat veel mensen kampen met overgewicht, gebrek aan energie of zelfs al lijden aan welvaartsziektes. Een schommelende bloedsuikerspiegel is dodelijk vermoeiend. Intermitterend vasten draagt bij aan herstel van je insulinegevoeligheid, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler zal worden.
- Versterkt je immuunsysteem
Je immuunsysteem ligt grotendeel in je darmen opgeslagen. Wanneer je spijsverteringsorganen rust geeft, geeft dat de darm de gelegenheid oude meuk op te ruimen. Kapotte ziekmakende cellen en afvalstoffen worden opgeruimd en het lichaam uitgewerkt. Vergelijk het maar met je eigen huishouden. Wanneer je vakantie hebt of wat meer vrije tijd. Dan ga je die rommellade een rustig uitspitten en overbodige rotzooi uit je keukenkastjes verwijderen.
- gaat vroegtijdige veroudering tegen
Afvalstoffen hopen zich na verloop van tijd op in het lichaam als het lichaam niet in staat is deze zelf af te voeren. Afvalstoffen vestigen zich bij voorkeur in je vetcellen. Daar kunnen ze weinig schade aanrichten in het lichaam. Door het proces wat autofagie met zich meebrengt worden afvalstoffen uit de cel gewerkt. Dit proces gaat veroudering tegen.
- Afvallen gaat makkelijker
Het meezeulen van overtollige kilo’s kost vaak veel energie. Door af te vallen krijg je doorgaans dus ook meer energie. Door intermitterend vasten wordt het lichaam aangezet om over te stappen van glucoseverbranding naar vetverbranding. Als het lichaam weer leert om vet te verbranden, zal het minder zeuren om zoetigheid en snelle koolhydraten, wat ook weer meehelpt bij afvallen. Intermitterend vasten versnelt ook je stofwisseling waardoor afvallen makkelijker wordt.
Bouw het intermittent fasting rustig op
In hoeverre intermitterend vasten kan bijdragen aan een hoger energieniveau hangt af van de manier waarop je het doet en hoe jouw lichaam hierop reageert. De makkelijkste manier is om de periode dat je ’s avonds slaapt en dus niet eet, uit te breiden met uren van vasten ervoor of erna. De periode van vasten dient wel minimaal 12 uur te zijn. Breid dit uit naar 14 tot 16 uur. Als je je er goed bij voelt, kun je dit meerdere dagen per week doen.
Heb je een schommelende bloedsuikerspiegel en kun je moeilijk zonder ontbijt? Begin dan rustig en bouw het intermitterend vasten dan heel langzaam op
Persoonlijk vind ik het makkelijkst om ’s avonds na 18.00 uur niet meer te eten en je ontbijt uit te stellen naar 10.00 uur in de ochtend. Je kunt dan je ontbijt nemen in je koffiepauze. Deze manier is relatief makkelijk vol te houden en in te bouwen in je dagelijkse leven. Zelf doe ik dit meerdere malen per week. Ik combineer het dan met beweging in de ochtend. Door op een nuchtere maag te wandelen combineer ik de voordelen van nuchter bewegen en intermitterend vasten. Wat voor jou het beste werkt is aan jou. Kies een manier die het beste bij jou en je leven past. De voordelen van intermitterend vasten zul je uiteraard alleen verkrijgen als je zo gezond mogelijk eet. In de uren dat er wel gegeten wordt zal je je lichaam moeten voorzien van de nodige vitamines en mineralen. Kies daarom voor volwaardige en verse voeding.
Is intermittent fasting voor iedereen geschikt?
Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt. Bijvoorbeeld je als herstellende bent van een operatie, een ziekte, zwanger bent of al een laag gewicht hebt. Het blijft wel belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken.
Ik deel graag mijn adviezen met jou. Lukt het jou niet om af te vallen? Vraag dan de gratis roadmap aan en ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo afvalt in acht weken tijd met de Slankmethode.
