Wat moet je eten om af te vallen in de overgang? (compleet voedingsplan)
Misschien herken je dit.
Je probeert gezonder te eten dan ooit.
Je laat koekjes staan. Je let op porties. Je kiest bewust voor gezonde producten. En toch lijkt de weegschaal nauwelijks te bewegen.
Sterker nog: soms heb je het gevoel dat je juist aankomt terwijl je gezonder eet dan vroeger.
Veel vrouwen die bij mij komen voor begeleiding vertellen hetzelfde verhaal.
Ze raken steeds meer verward door alle voedingsadviezen die online rondgaan.
De één zegt dat je koolhydraten moet vermijden.
De ander zweert bij veel eiwitten.
En weer een ander beweert dat je alleen nog maar salades zou moeten eten.
Geen wonder dat veel vrouwen niet meer weten wat ze nu eigenlijk moeten eten tijdens de overgang.
Maar weet je?
Afvallen in de overgang hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Maar het vraagt vaak wel om een andere kijk op voeding dan de meeste diëten bieden.
Waarom voeding tijdens de overgang anders voelt
Veel vrouwen vertellen mij hetzelfde verhaal.
Ze eten ongeveer hetzelfde als een paar jaar geleden, maar merken toch dat hun lichaam verandert. De broek zit strakker rond de taille, de energie neemt af en afvallen lijkt ineens veel meer moeite te kosten.
Misschien herken je dat ook.
Tijdens de overgang verandert er namelijk veel in je lichaam. Veel vrouwen merken bijvoorbeeld dat ze:
- sneller aankomen;
- meer buikvet krijgen;
- minder energie hebben;
- vaker trek hebben;
- of gevoeliger worden voor stress.
Vooral het buikvet kan behoorlijk frustrerend zijn. Veel vrouwen hebben het gevoel dat hun lichaam vet ineens op een andere manier opslaat dan vroeger.
👉 Lees ook: Buikvet in de overgang verminderen: dit werkt écht
Daardoor voelt het soms alsof voeding niet meer hetzelfde effect heeft als vroeger. Waar je eerder misschien een paar kilo verloor door wat beter op je eten te letten, lijkt nu niets meer resultaat op te leveren.
Dat kan ontmoedigend zijn.
Maar het betekent niet dat afvallen onmogelijk is.
Sterker nog: veel vrouwen zien weer resultaat zodra ze beter begrijpen wat er tijdens de overgang in hun lichaam verandert en hun aanpak daarop aanpassen.
👉 Lees ook mijn uitgebreide gids: Afvallen in de overgang: waarom het moeilijker wordt en wat wél werkt
Wat ik zie bij vrouwen die vastlopen met voeding
Veel vrouwen die ik spreek, zijn ontzettend onzeker geworden over voeding.
Jarenlang hebben ze verschillende adviezen gevolgd.
Eerst vetarm.
Daarna koolhydraatarm.
Vervolgens meer eiwitten.
En uiteindelijk weten ze niet meer wat ze moeten geloven.
Daardoor ontstaat vaak onrust rondom eten.
Terwijl voeding juist iets zou moeten zijn dat energie geeft.
Wat eten vrouwen die succesvol afvallen in de overgang?
Hoewel ieder lichaam anders is, zie ik in de praktijk een aantal overeenkomsten.
Vrouwen die op de lange termijn resultaat boeken, richten zich meestal niet op strenge regels.
Ze bouwen hun voeding juist op rondom volwaardige producten.
Niet omdat ze perfect eten.
Maar omdat deze manier van eten vaak beter vol te houden is.
Wil je meer lezen over algemene richtlijnen voor gezonde voeding? Op de website van het Voedingscentrum vind je uitgebreide informatie over voedingsstoffen, vezels en een gezond voedingspatroon.
1. Groente als basis van de maaltijd
Groente bevat van nature veel vezels, vocht en voedingsstoffen.
Veel vrouwen merken dat maaltijden met voldoende groente beter vullen dan sterk bewerkte producten.
Daarnaast helpt meer groente vaak om automatisch meer variatie aan te brengen in je voedingspatroon.
Probeer daarom bij zowel lunch als avondeten ruim groente toe te voegen.
2. Fruit hoeft niet je vijand te zijn
Fruit heeft de afgelopen jaren onterecht een slechte naam gekregen in sommige dieetstromingen.
Toch kiezen veel vrouwen juist te weinig fruit.
Fruit bevat naast natuurlijke suikers ook vezels, vocht, vitamines en mineralen.
Veel vrouwen merken dat fruit een praktisch alternatief kan zijn voor sterk bewerkte tussendoortjes.
Denk bijvoorbeeld aan:
- appels;
- bosbessen;
- kiwi’s;
- sinaasappels;
- bananen;
- mango;
- of meloenen.
Het belangrijkste is variatie.
3. Kies vaker voor volwaardige koolhydraten
Koolhydraten worden vaak als eerste geschrapt wanneer vrouwen willen afvallen.
Toch hoeft dat niet altijd nodig te zijn.
Veel vrouwen voelen zich juist energieker wanneer maaltijden voldoende koolhydraten bevatten uit volwaardige bronnen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- aardappelen;
- havermout;
- peulvruchten;
- zilvervliesrijst;
- of volkoren producten.
Het gaat uiteindelijk niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om de kwaliteit van je voeding.
4. Vergeet vezels niet
Vezels zijn misschien wel één van de meest onderschatte onderdelen van een gezond voedingspatroon.
Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel en zitten vooral in:
- groente;
- fruit;
- peulvruchten;
- volkoren producten;
- en aardappelen.
Veel vrouwen eten minder vezels dan ze denken.
5. Zoek een voedingspatroon dat bij jou past
Dit is misschien wel de belangrijkste tip van allemaal.
Er bestaat niet één perfect dieet voor iedere vrouw in de overgang.
Wat voor de één werkt, hoeft niet automatisch voor de ander te werken.
Daarom geloof ik veel meer in een voedingspatroon dat je kunt volhouden dan in een tijdelijk dieet.
Welke voedingsfouten zie ik vaak terug?
Wanneer vrouwen vastlopen met afvallen zie ik regelmatig deze patronen:
Te weinig eten
Veel vrouwen eten overdag erg weinig en krijgen later op de dag juist meer trek.
Altijd opnieuw beginnen
Maandag starten.
Vrijdag afhaken.
Maandag opnieuw beginnen.
Dat patroon kost vaak veel energie.
Te veel focus op regels
Wanneer voeding alleen nog maar draait om wat niet mag, wordt gezond eten vaak moeilijk vol te houden.
Geen aandacht voor het totaalplaatje
Voeding speelt een belangrijke rol.
Maar ook slaap, beweging, stress en herstel hebben invloed op hoe je je voelt.
Voorbeeld van een eenvoudige dagindeling
Je hoeft voeding niet ingewikkeld te maken.
Veel vrouwen hebben baat bij een dagindeling met:
Ontbijt
Fruit gecombineerd met wat groente.
Lunch
Een goed gevulde maaltijd met veel groente.
Diner
Groente, aardappelen of andere volwaardige koolhydraten en een vetarme eiwitbron naar keuze.
Tussendoor
Fruit of rauwkost.
Niet perfect.
Wel praktisch.
En vooral: vol te houden.
Wat als je 10 of 15 kilo wilt afvallen?
Misschien wil je niet alleen gezonder eten, maar ook flink gewicht verliezen.
Dat hoor ik regelmatig.
Veel vrouwen vragen zich af of het tijdens de overgang überhaupt nog mogelijk is om 10 of 15 kilo af te vallen.
Mijn ervaring?
Ja, dat kan.
Maar meestal niet door nóg strenger te worden.
👉 Lees ook: 15 kilo afvallen in de overgang: kan dat eigenlijk wel?
Voeding is belangrijk, maar niet het hele verhaal
Soms denken vrouwen dat ze alleen het juiste voedingsschema nodig hebben.
In de praktijk zie ik vaak dat meerdere factoren tegelijk meespelen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- slaap;
- stress;
- beweging;
- hormonen;
- herstel;
- en eerdere dieetervaringen.
Juist daarom kijk ik in begeleiding altijd naar het totaalplaatje.
Wat moet je eten om af te vallen in de overgang?
Als ik het heel simpel maak:
Eet vooral meer van wat je lichaam voedt.
Dus meer:
- groente;
- fruit;
- vezelrijke producten;
- volwaardige voeding.
En minder afhankelijk van producten die vooral gemak bieden, maar weinig verzadigen.
Dat klinkt misschien minder spectaculair dan de nieuwste dieettrend.
Maar juist eenvoud blijkt vaak verrassend effectief.
Wil jij weten welke stappen voor jou het meeste verschil kunnen maken?
Download gratis mijn roadmap en ontdek:
✔ waarom afvallen in de overgang anders werkt dan vroeger
✔ welke fouten veel vrouwen onbewust maken
✔ hoe je meer rust krijgt rondom voeding en afvallen
✔ en welke eerste stappen je vandaag al kunt zetten
👉 Vraag hier gratis de roadmap aan
Veel gestelde vragen
Veel vrouwen hebben baat bij een voedingspatroon met veel groente, fruit, vezels en andere volwaardige producten.
Niet per se. Veel vrouwen voelen zich juist energieker wanneer ze voldoende volwaardige koolhydraten eten.
Er bestaat geen perfect dieet voor iedereen. Een voedingspatroon dat je kunt volhouden werkt meestal beter dan een tijdelijk streng dieet.
Veel vrouwen slagen erin om gewicht te verliezen zonder obsessief calorieën te tellen, vooral wanneer ze focussen op volwaardige voeding en leefstijl.
Over de schrijver – specialist in hormoonbalans
Dit artikel is geschreven door Wilma Huisman, voedings- en hormoonspecialist en ontwikkelaar van de Hormonenreset Methode. Vanuit haar praktijk in IJsselmuiden en via online begeleiding helpt zij sinds 2016 vrouwen met hormonale klachten, overgangsklachten, gewichtstoename en hormoonbalans. Met meer dan 10 jaar praktijkervaring deelt zij op deze website haar kennis over voeding, leefstijl en hormonale gezondheid.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Neem bij aanhoudende klachten of twijfels altijd contact op met een gekwalificeerde arts of specialist.